Bien manger pour mieux bouger !

Nutrition : Les bases des macronutriments et besoins journaliers

Les 3 macronutriments dont nous avons besoin chaque jour sont : 

Protéines : essentielles pour les muscles et la récupération
Glucides : le carburant principal pour l’énergie
Lipides : indispensables pour les hormones et la santé du cerveau

La nutrition est la base d’une bonne santé et d’un mode de vie actif. Mais savez-vous de combien de macronutriments vous avez besoin chaque jour ? 

Voici les recommandations pour un homme et une femme moyens, selon les besoins quotidiens estimés :

Les besoins journaliers moyens :

Répartition des macronutriments (par jour) en fonction de votre poids

• Protéines : 1 à 1,6 g par kg de poids corporel
• Glucides : 4 à 5 g par kg de poids corporel
• Lipides : 0,8 à 1 g par kg de poids corporel

Exemple pour un homme adulte actif de 80 kg (2500 kcal/jour) :

• Protéines : ~100 g (15-20% des calories)
• Glucides : ~325 g (50-55% des calories)
• Lipides : ~80 g (30-35% des calories)

Exemple pour une femme adulte active de 60 kg (2000 kcal/jour) :

• Protéines : ~60-75 g (15-20% des calories)→ viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses
• Glucides : ~240-300 g (50-55% des calories)→ riz, pâtes, pain, fruits, légumes
• Lipides : ~48-60 g (30-35% des calories) → huile d'olive, noix, avocats 

Mais à quoi cela correspond sur 24 heures ?

• Protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses)
  Homme : 2 portions de 150 g de viande/poisson ou équivalent.
  Femme : 2 portions de 120 g de viande/poisson ou équivalent.

• Glucides (riz, pâtes, pain, légumes, fruits)
  Homme : ~3 tranches de pain, 200 g de féculents cuits, 2-3 fruits/jour.
  Femme : ~2 tranches de pain, 150 g de féculents cuits, 2 fruits/jour.

• Lipides (huiles, oléagineux, avocats)
  Homme : 2 cuillères à soupe d'huile, 1 poignée de noix.
  Femme : 1,5 cuillère à soupe d'huile, 1 petite poignée de noix.

À retenir :

1️⃣ Les besoins varient selon l’âge, le poids, l’activité physique et les objectifs.
2️⃣ Hydratation ! Ne négligez pas l’eau : ~2 L/jour au minimum.
3️⃣ Écoutez votre corps : chaque journée est différente, et vos besoins aussi.

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Références :

• ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) : Repères nutritionnels pour la population française.
• OMS (Organisation mondiale de la santé) : Apports recommandés en macronutriments (AMDR).
• INSEP (Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance) : Guide de nutrition sportive.